Чем полезна клетчатка и где она содержится

 

Важнейший компонент большинства продуктов растительного происхождения — клетчатка. При употреблении в пищу, она помогает избавляться от лишнего веса даже без занятий спортом или соблюдения жесткой диеты.

 

По своей структуре — это плотные пустотелые пищевые волокна, которые не перевариваются желудком и не являются источником энергии для организма. Кроме того, в них полностью отсутствуют питательные вещества, поэтому эту составляющую растений длительное время считали «балластным веществом». И только относительно недавно было определено, чем полезна и для чего нужна клетчатка здоровья в целом и для похудения.

 

Польза клетчатки

 

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и незаменимых функций:

 

• поддерживают здоровье кишечника, предотвращают развитие желчекаменной болезни, заболевания прямой кишки;
• нормализуют артериальное давление, снижают уровень сахара и холестерина;
• обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая соли тяжелых металлов, токсины, шлаки, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности;
• нормализуют работу выделительной системы;
• устраняют метеоризм, запоры, вздутие, изжогу, боли в животе, благодаря чему значительно уменьшается объем талии, исчезает выпирающий живот;
• впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
• восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют пищеварение и обменные процессы;
• ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо.

 

При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

 

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат долгое время.

 

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо употреблять его в зависимости от вида и правильно дозировать прием этого продукта.

 

Виды пищевых волокон

 

Существует два вида растительной клетчатки:

 

• нерастворимая — напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника;
• растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости.

 

Растворимыми растительными волокнами богата мякоть овощей, бобовых, фруктов. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.

 

Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять нерастворимую и растворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание пищи.

 

Как правильно употреблять клетчатку

 

Грамотное употребление клетчатки для похудения подразумевает выполнение двух условий:

 

• правильное сочетание видов;
• соблюдение правил и норм ее приема.

 

Правила введения в рацион растительных пищевых волокон:

 

• необходимо соблюдать суточную норму приема: мужчины 18-50 лет — 35-40 г, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины 18-50 лет — 25 г, женщины старше 50 лет — 20 г;
• увеличивать потребление таких продуктов нужно постепенно, начиная с 5-10 г, а затем доводя до необходимой нормы;
• овощи лучше всего сочетаются с нежирными рыбными или мясными блюдами;
• в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром);
• фрукты следует употреблять в первой половине дня;
• не рекомендуется злоупотреблять семенами или орехами.

 

Где содержится клетчатка?

Овощи

 

Особенно богаты клетчаткой морковь, огурцы, томаты, кабачки, тыква, свекла, зеленый горошек, листья салата, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, а также зелень укропа и петрушки. Всё это вкусные и вполне доступные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион питания.

 

Фрукты

 

Наиболее богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина — источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу — нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать грейпфруты, лимоны, чернослив, сливы, апельсины, яблоки, груши, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, изюм и🤬.

 

Ягоды

 

Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить клубнику и малину, которые содержат наибольшее количество этого вещества.

 

Орехи

 

Имеет смысл включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в лесных и грецких орехах, миндале, арахисе, а также в фисташках.

 

Цельные зерна

 

Наверняка многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина. Так, стоит включить в свой рацион отруби, цельнозерновой хлеб, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также гречневую и кукурузную крупу, овсяные хлопья.

 

 

Бобовые

 

Бобовые являются ценным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

 

Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, 4 порции овсянки или бурого риса, 4 кусочка цельнозернового хлеба, не менее 300 гр. овощей, а также 2 порции кукурузы, гороха или фасоли.